단기간 효과 좋은 다이어트 방법(체중감량 10가지 팁, 운동 방법 포함)

안녕하세요~! 벌써 5월.. 2023년도 이제 여름이 다가오고 있습니다. 이번 여름.. 아주 무더울것으로 예상되는데요, 여름이 오기 전에 우리는 준비해야 할 것이 있습니다^^ 바로.. 남녀노소의 숙제 다이어트 입니다. 그래서 오늘은 단기간에 효과를 낼 수 있는 다이어트 방법에 대해 알려드리겠습니다..! 다이어트를 효과적으로 하기 위해서 기본적으로 알아야 할 것들과 다이어트 음식, 체중 감량에 도움이 되는 10가지 팁과 운동 방법까지 작성하였으니 끝까지 읽어주세요~!

1.탄수화물 섭취 최소화

단기간 효과적인 다이어트 성공 방법은 바로 설탕과 정제된 탄수화물 섭취량을 줄이는 것입니다. 탄수화물 섭취를 줄이게 되면, 배고픔이 덜하고 하루 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있습니다.

탄수화물 섭취를 줄이게 되면 몸에서 탄수화물을 태우는 대신 몸에 저장된 지방을 에너지로 태우기 시작합니다. 또한 연구에 의하면 과체중 사람들 대상으로 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 단기간 체중을 줄이는데 효과적이라고 나타났습니다.

2.단백질, 건강한 지방 및 채소 섭취

단기간 효과적인 다이어트를 위해서는 매일 식사 때마다 풍부한 단백질 음식, 건강한 지방 및 더 많은 야채를 섭취해야 합니다. 이런 다이어트 식단을 구성하면 하루 식사에서 탄수화물 함량이 50그램 정도 줄어들게 됩니다.

*식욕을 억제하는 다이어트 음식 8가지*

-사과

식사 30분 전에 사과를 먹으면 사과에 함유되어 있는 섬유질과 수분으로 포만감을 느껴 식사량을 줄일 수 있습니다.

-아보카도

점심 식사를 할 때 아보카도 절반을 함께 먹으면 오후 내내 포만감을 지속 시킨다고 합니다. 여성의 경우 오후에 간식을 먹고 싶은 욕구가 24%감소한 것으로 조사 결과가 발표되었습니다.

-수프

주 요리가 나오기 전에 수프를 먹은 사람들은 총 섭취하는 칼로리가 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 수프는 위를 가득 채우기 때문에 식욕을 완화하는데 도움이 됩니다.

-발효 음식

피클이나 김치 같은 발효 음식은 짧은 사슬 지방산을 함유하고 있는데 이런 사슬 지방산을 혈액 뇌관문을 가로질러 식욕 신호를 개선하는 호르몬의 생산을 촉진합니다. 발효 음식은 좋은 유산균과 프로바이오틱스가 함유되어있어 소화를 돕기도 합니다.

-고춧가루

고추에 들어있는 캡사이신은 신진대사를 촉진하고 연구에 따르면 고춧가루에 열을 더하면 식욕을 통제할 수 있는 것으로 나타났습니다. 음식마다 티스푼 4분의 1량의 고춧가루를 넣어 섭취하면 포만감이 증가한 결과가 나타났고 또한 하루 칼로리 섭취 권장량의 75%밖에 먹지 않았다고 합니다.

-달걀

아침에 달걀을 먹으면 점심때까지 포만감을 유지 시키는데 이는 달걀에 들어있는 단백질 때문입니다.

-견과류

아침에 견과류를 먹은 여성은 아침 식사 후 12시간까지 포만감을 느끼는 것으로 나타났습니다. 견과류는 단백질과 섬유질 등 몸에 좋은 불포화 지방이 풍부하기 때문에 자연스럽게 식욕을 억제하는 좋은 식품이라고 합니다. 불포화 지방과 단백질, 섬유질은 소화가 천천히 되게 해 혈당을 조절하기도 합니다.

-물

물이 부족하면 탈수 증상이 나타나고 에너지가 떨어지면서 인지 능력이 감소하여 기분이 저조해지는 등의 증상이 일어납니다. 오후에 간식이 먹고 싶은 욕구가 생긴다면 물을 1잔 마신 뒤 10분만 기다려보면 약간의 포만감을 느낄 수 있습니다.

3.일주일에 3번 이상 근력 운동

단기간 효과적인 다이어트는 탄수화물 음식을 줄이는 것도 중요하지만 근력 운동하고 병행하면 더욱 큰 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.

근력 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 신진 대사를 높여줍니다. 일주일에 3~4회 정도 근력 운동이 적당합니다. 근력 운동을 처음 시작한다면 트레이너에게 운동 방법에 대한 조언을 구하세요.

또한 빠르게 걷기 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동도 체중 감량에 도움이 됩니다.

*더 빠른 체중을 감량하는 10가지 팁*

  • 단백질 음식으로 아침 식사를 하세요 : 단백질 많은 음식으로 아침 식사를 하면 하루 동안 포만감을 줄 수 있습니다.
  • 식사 전에 물 한컵을 마시세요 : 식사 30분 전에 물을 마시면 체중 감량에 효과적입니다.
  • 저탄수화물 음식을 섭취하세요.
  • 식이 섬유 음식을 섭취하세요 : 식이 섬유가 풍부한 음식은 체중 감량을 촉진 시킵니다.
  • 블랙 커피 또는 녹차를 마시세요 : 커피와 녹차에 풍부한 카페인은 신진 대사를 높여줍니다.
  • 탄산 음료와 과일 주스를 피하세요 :  설탕 함량이 높은 탄산 음료와 과일 주스는 몸에 흡수가 빨라서 체중을 증가 시킵니다.
  • 가공 식품 섭취를 줄이세요.
  • 천천히 식사하세요 : 식사를 빠르게 하면 과식을 하게 되어 체중이 증가 될 수 있습니다.
  • 매일 몸무게를 측정하세요 :
  • 숙면을 취하세요 : 수면이 부족하면 체중 증가의 위험이 증가합니다.

 

*단시간 칼로리 소모 운동*(하체 튼실이들을 위한 하체 동반 운동)

다이어트

운동명 : 팝 스쿼트(pop squats)

  1. 양발을 어깨너비로 벌리고 바르게 서줍니다.
  2. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 빠르게 무릎을 구부리며 스쿼트 자세로 앉아주시며 양손은 바닥을 터치해 주신 후 ,
  3. 점프하며 양발을 모아줍니다. 이때 양팔은 하늘 위로 올려주세요!
  4. 총 12회 5세트 실시!

운동명 : 스쿼트 탭 킥(squat+tap+kick)

  1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 굽히며 자세를 낮춰 스쿼트 자세를 잡아주세요.
  2. 그 상태에서 한쪽 다리를 뒤쪽, 옆쪽 크게 뻗은 후 일어나면서 앞으로 발차기를 크게 해주세요.
  3. 다시 스쿼트 자세를 잡으며 이번에는 반대쪽 다리를 같은 동작으로 실시!
  4. 팔은 두 손을 모아 서로 밀면서 해주시면 상체 운동에도 좋아요!
  5. 크게 한동작으로 12회 5세트

운동명 : 니 업 점프(knee up jumps)

  1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서주세요.
  2. 무릎을 살짝 구부린 후 팔을 뒤로 크게 뻗으면서 제자리 점프 실시!
  3. 착지 후 다리 한쪽 씩 무릎을 꿇으며 앉았다가 일어납니다.
  4. 다시 제자리 점프하며 반복 실시!
  5. 점프 기준 15회 6세트!

 

다이어트는 정답은 없습니다! 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾는 것이 가장 중요합니다. 먼저 제 글을 통하여 기본적인 단기간 효과 다이어트를 공부해보세요!

어떤 방법이든 오랫동안 꾸준히 지속한다면 여러분도 다이어트에 성공할 수 있습니다!

 

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